Su ingesta es fundamental para mantener la salud en estado de plenitud.
Pero, ¿cuál es, al detalle, la función que desempeñan en el organismo? Su papel como reductor del estrés oxidativo, un problema que se agrava con la edad, es lo que los hace tan esenciales. Comer verduras o frutas para asimilar estos compuestos es un factor clave para tener una vejez de calidad.
Todo el mundo habla de los antioxidantes y de sus efectos saludables pero son pocos los que conocen su estructura química, su procedencia y sobre todo lo que deberíamos hacer para incorporar a nuestro organismo estos agentes naturales tan protectores de nuestras células y tejidos. Básicamente, los antioxidantes son compuestos sintetizados por las plantas en sus diferentes partes (frutos, hojas, ramas, raíces, etc.) caracterizados por poseer grupos hidroxilos (OH) unidos entre sí por anillos bencénicos. Su presencia en los alimentos es fundamental no solo porque activan las propiedades organolépticas naturales, preservándolos, sino porque al ser ingeridos protegen de manera amplia y eficaz la salud del consumidor, previniendo el desarrollo de enfermedades tan graves como el cáncer, el infarto de miocardio, el ictus, los procesos neurodegenerativos y el sistema inmunológico.
¿Qué es el estrés oxidativo?
Difícilmente entenderemos los efectos de los antioxidantes sin unas nociones básicas sobre el estrés oxidativo. En el metabolismo celular –en el que la glucosa reacciona con el oxígeno para producir energía en forma de adenosintrifosfato (ATP)– se produce simultáneamente la liberación de una serie de compuestos reactivos de oxígeno, a los que solemos llamar radicales libres, cuyos efectos sobre todos los elementos celulares (núcleo, membrana, citoplasma, mitocondrias, etc.) resultan gravemente deletéreos.
Es un proceso equiparable a la producción inevitable de los gases tóxicos que se liberan en los motores de explosión alimentados con combustibles fósiles. En un sujeto joven y sano, los radicales libres de oxígeno son rápidamente eliminados del interior de la célula por antioxidantes naturales, pero en enfermos crónicos o en ancianos esta eliminación es deficitaria, lo que conlleva la aparición de enfermedades crónicas, acelerando al mismo tiempo el envejecimiento.
¿Cuáles son los antioxidantes más habituales contenidos en los alimentos?
En líneas generales, podríamos dividirlos en tres grandes grupos: polifenoles, carotenoides y vitaminas de los grupos C y E.
Polifenoles
Son los directamente responsables de la máxima actividad antioxidante de las frutas y verduras y también de ciertas infusiones y bebidas naturales. Dentro de ellos, podemos dividirlos en dos subtipos con propiedades y características diferenciadas: los que son flavonoides y los que no lo son.
Todos ellos muestran en su estructura química grupos OH unidos por anillos aromáticos. Es precisamente la presencia de grupos OH lo que les confiere sus propiedades antioxidantes ya que, dependiendo de las circunstancias, pueden ceder un átomo de hidrógeno (H+) o donar un electrón a un radical libre de oxígeno para saturarlo y neutralizarlo.
Algunos de ellos tienen también propiedades quelantes, es decir, que se adhieren a sustancias tóxicas, como el plomo, el cobre, el hierro, el cadmio y otros metales pesados eliminándolos por vía renal o digestiva. Estas acciones son importantes porque no hay que olvidar que estos agentes tóxicos son los directamente responsables de más del 80% de enfermedades crónicas como la arterioesclerosis, la diabetes o la hipertensión arterial. Pero no solo los polifenoles poseen propiedades antioxidantes per se, sino que además muchos de ellos han mostrado actividad antinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetaria (para evitar trombosis y embolias), potenciando además la acción del sistema inmunitario y facilitando la actividad de determinadas enzimas imprescindibles para una buena digestión.
Los flavonoides se subdividen, a su vez, en flavonas e isoflavonas, antocianidinas, flavanoles y flavanonas, todos ellos con propiedades antioxidantes de potencia más o menos similar. Los llamados polifenoles no flavonoides están constituidos por alcoholes, ácidos fenólicos y estilbenos como el resveratrol. Al igual que los flavonoides, exhiben las mismas propiedades que hemos descrito anteriormente.
Su presencia es abundante en frutas, verduras, cereales y legumbres, así como en algunas bebidas e infusiones como el té verde, el café, el vino tinto y en otros productos como el chocolate con altas concentraciones de cacao. Existe abundante literatura científica que avala suficientemente las propiedades saludables de los polifenoles por sus variadas acciones a nivel celular y metabólico.
Carotenoides
Son pigmentos sintetizados por las plantas en el proceso de fotosíntesis cuya actividad principal es la neutralización de las especies reactivas de oxígeno (ROS) cuyo papel es determinante en el desarrollo y mantenimiento del estrés oxidativo celular. Su presencia en los alimentos es fácilmente reconocible por el color que confieren, ya que estos pigmentos otorgan tonalidades peculiares que van desde el amarillo al rojo pasando por el anaranjado o el violeta. Así pues, frutas y verduras como la zanahoria, la naranja, el melocotón, la mandarina, el tomate, la sandía, la papaya, incluso las coles de Bruselas, las espinacas o el brócoli son ricos en carotenoides aunque el pigmento de estas verduras quede enmascarado por las elevadas concentraciones de clorofila que contienen.
Desde un punto de vista estructural, se clasifican en carotenos (alfa y beta), licopeno, y xantofilas del tipo de la betacriptoxantina, luteína y zeaxantina. Tanto los carotenos alfa y beta como la betacriptoxantina son precursores de la vitamina A, lo que significa que al final de la cadena de transformación se convierten en vitamina A (retinol) cuyo papel es fundamental para preservar la integridad de la retina y con ello una correcta visión y para mantener, también, en máxima actividad al sistema inmunitario.
Para que los carotenoides tengan una buena absorción a nivel intestinal es necesario que ciertas grasas y sales biliares los liberen de la matriz que les une al alimento. De ahí que la ingesta de cierta cantidad de grasa (3-5 gramos) es necesaria para asegurar una buena biodisponibilidad.
Vitaminas
Vitamina C
El ácido ascórbico o vitamina C está considerado como el más genuino de los antioxidantes. Como el organismo humano, a diferencia de otros mamíferos, es incapaz de sintetizarla, es obligado extraerla en cantidades suficientes de los alimentos que consumimos a diario. Por ello, la vitamina C está catalogada como un nutriente esencial como también lo son los ácidos omega 3.
Sus acciones primordiales son la protección estructural de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, y sobre todo preservan del estrés oxidativo a los ácidos nucleicos que conforman el ADN y el ARN. Sin su acción no podríamos sintetizar el colágeno y la elastina, componentes ambos de extremada importancia para el desarrollo y sostenimiento de vasos sanguíneos, tendones, huesos y ligamentos. De igual modo su papel es crucial en la síntesis de noradrenalina y carnitina y en la transformación del colesterol en sales biliares.
Las fuentes naturales de vitamina C son las frutas y las verduras, pero conviene tener en cuenta que la concentración de ácido ascórbico es muy variable de unas a otras. Entre las más ricas en vitamina C se encuentran la naranja, el kiwi, el limón, la papaya, el melón, las fresas, los tomates y verduras como los pimientos, las coles de Bruselas, y en general verduras de hoja verde como el brócoli y la coliflor. Cinco porciones diarias (3 de frutas y dos de verduras) aseguran un consumo mínimo de 200 mg.
Vitamina E
Bajo el término de vitamina E se engloban dos compuestos moleculares bien diferenciados: los tocoferoles y los tocotrienoles. Al igual que los polifenoles, incluyen grupos OH en su estructura molecular enlazando anillos aromáticos. Son precisamente estas características químicas las que les confieren su poder antioxidante al donar átomos de oxígeno o neutralizar los radicales libres y las especies reactivas, estabilizándolos. En los alimentos ricos en vitamina E, la concentración de tocoferoles es muy superior a la de tocotrienoles.
De las experiencias científicas acumuladas, solo el alfatocoferol sería la única molécula del grupo con demostradas propiedades antioxidantes. Su papel es esencial en la preservación de la función y arquitectura de la membrana celular así como bloquear la oxidación del colesterol LDL (mal colesterol). Este, una vez oxidado, provoca un rápido desarrollo del proceso ateroesclerótico conducente a la formación intravascular de placas de ateroma que son las unidades estructurales clave de la arterioesclerosis oclusiva, favoreciendo con ello el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia vascular de miembros inferiores.
Las dosis diarias de vitamina E que recomiendan los organismos científicos oscilan desde los 6 miligramos en la infancia hasta los 15 miligramos en la edad adulta. Ello se consigue con un consumo frecuente y variado de aceites de oliva, maíz, soja, canola, cártamo o girasol o con la ingesta de pequeñas cantidades de frutos secos como almendras, cacahuetes, avellanas o nueces (de 20 a 30 gramos diarios) y consumiendo verduras como zanahorias crudas y espinacas en ensalada.